¿QUÉ ÉS LA CAFEINA?
La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, con propiedades cardiotónicas que actúa como droga estimulante y psicoactiva. La cafeína se encuentra en muchas especies de plantas. La fuente habitual de cafeína es el café, pero también se encuentra en el té (teína), guaraná (guaranina), mate (mateína), cacao y refrescos de cola, entre otros.
La cafeína es una sustancia que es absorbida muy fácilmente por las células.
El valor nutritivo es muy bajo y lo componen: minerales (potasio, magnesio, calcio, cromo) y vitaminas (niacina)
La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo
La cafeína está considerada por la OMS como una droga estimulante del SNC junto con las anfetaminas, nicotina y cocaína.
La cafeína se consume ampliamente y se encuentra en forma natural en las hojas, semillas y frutos de más de 60 plantas, entre las que se pueden mencionar, hojas de té, nueces de cola, café y granos de cacao. También se encuentra en el café, té, chocolate, cacao y algunas colas. Se suele utilizar como aditivo en ciertos productos alimenticios. Es igualmente diurética y estimulante del sistema nervioso central.
LA CAFEÍNA Y EL DEPORTE
No se ha demostrado aun ningún beneficio en los deportes o ejercicios de corta duración o explosivos, en cambio multitud de estudios han demostrado que la ingesta de cafeína en deportes de media o larga duración pueden contribuir de entre 10 y 20% de mejora de los resultados y hasta un 30% la aparición de los síntomas del cansancio.
Cabe resaltar que muchos de los efectos de la cafeína son directamente en el sistema nervioso y en el celebro, por lo que el componente psicológico en la mejora de los resultados con la ingesta de cafeína son bastante notables. Estos efectos psicológicos de euforia y activación junto con el retraso de la sensación de cansancio pueden explicar buena parte del 20% de mejora que por término medio dan muchos estudios. En deportistas de alto nivel, adaptados al sufrimiento psicológica y físicamente, el componente extra de la cafeína se hará también notar, pero dudo mucho que pueda generar un 20 o un 30% en la mejora de los resultados.
Desde hace poco nuevamente legal en el deporte (como sustancia) (excluida por la Agencia Mundial Antidopaje en Enero del 2004), es la droga por excelencia de occidente. Sus efectos en el organismo son comparados con otros productos como la jalea real, el ginseng o el polen. Es una droga social de una gran utilidad en el entrenamiento deportivo, tanto para los entrenamientos, como para la recuperación o durante la competición.
La ingesta de cafeína, ya sea de forma natural en café, té o bebidas con cafeína es muy útil antes de los entrenamientos, sobre todo los entrenamientos matinales y los que se realizan poco después de comer. La cafeína se puede consumir a base de café (50-100 mg por taza), té (30-60 mg), refrescos de cola (50 mg) o pastillas (100-300 mg), aunque lo más habitual en el deporte son las pastillas.
En la actualidad la cafeína se ha convertido en la sustancia lider más utilizada por los futbolistas. Los jugadores la consumen en abundancia, alrededor de una hora antes del partido. Hay muchas formas de consumirla, se puede tomar en forma de pastilla o en una bebida como por ejemplo el café o algunos refrescos.
El interés de la cafeína se basa en su doble efecto. por un lado es un estimulante rápido del sistema nervioso y por otro es un gran movilizador de ácidos grasos. el punto de máxima eficacia de la sustancia se produce en pleno partido.
El doctor Cesar Cobián, presidente de la asociación española de médicos de equipos de futbol, confirma que el consumo de café se ha extendido entre los futbolistas con vistas a mejorar su rendimiento.
¿QUÉ ÉS UNA AYUDA ERGOGÉNICA?
La cafeína es una sustancia estimulante que se usa como ayuda ergogénica en el deportista para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Tiene una acción más farmacológica que nutritiva, por eso se le considera una ayuda ergogénica más que un nutriente.
Desde hace muchos años la cafeína se ha considerado un suplemento ergogénico para el deporte con una extensa investigación científica que lo apoya en sus diferentes propiedades de mejora del rendimiento en diferentes tipos deportes.
Una ayuda ergogénica es cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricional, método farmacológico o técnica psicológica que pueda incrementar la capacidad de rendimiento durante el ejercicio e incrementar las adaptaciones al entrenamiento [Williams, 1999; Leutholtz, 2001].
Esto incluye ayudas que pueden ayudar a preparar a un individuo para el ejercicio, mejorar la eficiencia en el ejercicio, y/o mejorar los procesos de recuperación luego del ejercicio [Kreider, 2004].
Las ayudas ergogénicas también pueden permitir que un individuo tolere en mayor grado entrenamientos de alta intensidad promoviendo una más rápida recuperación o ayudando a mantener la salud del atleta durante el entrenamiento.
El efecto ergogénico de la cafeína se debe a varios factores:
- Por su propiedad psicotrópica (aumento de la actividad neuronal), para evitar la fatiga, la concentración y la capacidad de estar alerto.
- Por el aumento de la lipolisis en que se liberan ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno, lo que retrasa la aparición de fatiga.
- Por su efecto positivo directo en la contracción muscular.
- Por su estimulación del SNC, con efectos psicológicos de euforia y activación, que junto con el retraso de la aparición de cansancio, la disminución de la percepción de intensidad y dificultad del ejercicio, aumentan la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.
La cafeína, como ayuda ergogénica en el deporte, es usada ampliamente en muchos deportes para incrementar la alerta y la percepción, enmascarar los efectos de la fatiga, mejorar la movilidad de sustratos a nivel sanguíneo y mejorar la capacidad máxima de fuerza muscular.
El efecto no es otro que actuar sobre el sistema nervioso central para aumentar la recepción de sensaciones y la concentración, lo que es una ventaja en muchos deportes. Pero es sobre todo su efecto sobre la liberación de adrenalina lo que hace aumentar el rendimiento, ya que más adrenalina en el cuerpo supone dos cosas:
a.- En los deportes de corta duración:
Se libera calcio en los miocitos y esto produce una mejor y mayor contracción muscular. También al aumentar la capacidad sensorial y de concentración es ventajoso en las situaciones de salida o anticipación ante el rival (salida de atletismo o judo por ejemplo).
b.- En los deportes de larga duración:
Se moviliza la liberación de ácidos grasos libres para utilizar como combustible, lo que supone ahorrar glucógeno que es el combustible que nos dará potencia en la parte final de la prueba y se evitará la pájara final.
EFECTOS DE LA CAFEÍNA EN EL ORGANISMO
La cafeína se absorbe en el estómago y el duodeno a los 45 min de su ingesta. La vida media de la cafeína (tiempo requerido para que el cuerpo elimine la mitad de la cantidad total inicial de cafeína), varía enormemente de unos individuos a otros, dependiendo de la edad, la función hepática, la cantidad de enzimas (citocromo p450) necesarias para su metabolización, embarazo y algunas drogas.
La cafeína es metabolizada en el hígado, dando lugar a tres productos; paraxantina, teobromina y teofilina, cada uno de los cuales tiene sus propios efectos en el cuerpo. La cafeína ejerce su principal función en el sistema nervioso central (SNC), y sus productos de metabolización hepática lo producen en otras partes del cuerpo, como músculo y vasos sanguíneos.
La cafeína se absorbe y se distribuye muy rápidamente. Después de la absorción, pasa al cerebro. La "sensibilidad a la cafeína" se refiere a la cantidad de cafeína que produce efectos secundarios negativos y que varía de persona a persona.
La cafeína no se acumula en el torrente sanguíneo, ni el organismo la almacena, sino que se excreta por la orina, muchas horas después de consumida.
La cafeína tiene efectos sobre el metabolismo tales como aumento de la actividad, tensión y pulsaciones, esto acelera el metabolismo y sumado a la pérdida de apetito, la cafeína como casi todos los estimulantes es buena en las dietas. El problema es que suele ir acompañado de azúcar y leche.
La cafeína moviliza ácidos grasos que permiten preservar las reservas de glucógeno muscular y a su acción sobre el sistema nervioso central, durante el trabajo aeróbico retarda el tiempo de extenuación, mayores concentraciones de lactato en sangre y aumento de la deuda de oxígeno. En mi investigación trataré de comprobar si el rendimiento se mantiene tanto en el trabajo diario que es de tipo aeróbico y en el que es de tipo anaeróbico.
En general, sus efectos sobre el organismo se traducen en aumentar el estado de alerta y disminuir la sensación de fatiga pudiendo aumentar la capacidad para realizar determinadas tareas. La cafeína tiene efectos reforzadores que pueden ser debidos en parte a la activación del sistema dopaminérgico. Otra acción importante de la cafeína es la estimulación de la diuresis, debido entre otros mecanismos al aumento de glomérulos en funcionamiento y al aumento de flujo sanguíneo renal, al aumentar el gasto cardíaco.
Tiene efectos inotrópicos, taquicardizantes, broncodilatadores y estimulantes de la secreción gástrica. A grandes dosis produce excitación, ansiedad e insomnio y en grandes consumidores se desarrolla tolerancia con necesidad de aumentar el consumo para obtener los efectos iniciales. La deprivación produce un síndrome de abstinencia con cefaleas, irritabilidad y letargia.
La cafeína es un antagonista competitivo de los receptores de adenosina y probablemente actúa también directamente a nivel de receptores para potenciar la liberación de Ca++ del retículo sarcoplasmático por desacoplamiento de la actividad ATP en el músculo esquelético.
La cafeína causa un aumento de la lipólisis, la facilitación de la transmisión del sistema nervioso central, una reducción del potasio plasmático durante el ejercicio, un aumento de la fuerza de contracción muscular a bajas frecuencias de estimulación y un ahorro del glucógeno muscular. Todos estos mecanismos de acción a nivel celular podrían predecir un beneficio ergogénico de la cafeína durante la ejecución de ejercicios o actividades de larga duración donde la depleción de glucógeno limita el rendimiento del atleta en la prueba.
En síntesis:
Como beneficios de el consumo de esta sustancia está demostrado que mejora la alerta, la concentración, el tiempo de reacción y los niveles de energía. Hace aparecer más tardíamente la fatiga, es decir, tiene beneficios sobre la resistencia. Además incrementa el uso de triglicéridos musculares, incrementa la movilización de AGL, aumenta la liberación de catecolaminas.
Como riesgos de consumo y efectos secundarios, la cafeína puede producir nerviosismo, desasosiego, insomnio y temblores. Es una sustancia de carácter diurético y como tal conduce a la pérdida de líquidos y a la consiguiente deshidratación. Además es adictiva y dejar de consumirla radicalmente nos puede conducir a dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad y trastornos gastrointestinales.
COMUNICADO DE LA SOCIEDAD INTERNACIONAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA (INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION) CON RESPECTO A SU POSICIÓN EN CUANTO A LA CAFEÍNA Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
1. La cafeína es efectiva en la mejora del rendimiento deportivo en atletas entrenados cuando se consume en dosis moderadas-bajas (3-6 mg/kg) y en general dosis mayores (≥9 mg/kg) no producen mayores mejoras en el rendimiento.
2. La cafeína ejerce un mayor efecto ergogénico cuando se consume en forma anhídrida que cuando se consume del café.
3. Está demostrado que la cafeína puede mejorar la vigilancia durante pruebas extenuantes de larga duración, así como en periodos largos de privación del sueño.
4. La cafeína es ergogénica para mantener el ejercicio de máxima resistencia y ha probado ser altamente efectiva en pruebas a contra reloj.
5. La cafeína es beneficiosa en el ejercicio de alta intensidad, incluyendo los deportes de equipo como el futbol y el rugby, ambos clasificados como actividad intermitente en periodos de larga duración.
6. La literatura científica es ambigua en cuanto a los efectos de la suplementación con cafeína en el rendimiento de los deportes de fuerza. Se requieren estudios adicionales en este campo.
7. La literatura científica no apoya la hipótesis de que la cafeína induzca la diuresis durante el ejercicio, o que provoque ningún cambio negativo en el equilibrio de fluidos que puedan afectar negativamente al rendimiento deportivo.
